തിരക്കുള്ള രക്ഷിതാക്കൾക്കായി ഒരു യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ തയ്യാറാക്കാം: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

ഒരു രക്ഷിതാവാകുക എന്നത് സന്തോഷവും ഉത്തരവാദിത്തവും നിറഞ്ഞ, നിരന്തരമായ ഒരു ഓട്ടമാണ്. ഇതിനിടയിലേക്ക് ഫിറ്റ്നസ് കൂടി കൊണ്ടുവരുന്നത് അസാധ്യമായ ഒരു കാര്യമായി തോന്നാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും സാധ്യമാണ്. ഈ ഗൈഡ്, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള തിരക്കുള്ള രക്ഷിതാക്കളെ അവരുടെ സ്ഥാനം, സംസ്കാരം, അല്ലെങ്കിൽ ജീവിതശൈലി എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ നൽകുന്നു.

വെല്ലുവിളികളെ മനസ്സിലാക്കുക

തിരക്കുള്ള മാതാപിതാക്കൾ നേരിടുന്ന വെല്ലുവിളികൾ സാർവത്രികമാണ്, എന്നിരുന്നാലും സാഹചര്യങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം. സമയക്കുറവാണ് പലപ്പോഴും ഏറ്റവും വലിയ തടസ്സം. കുട്ടികളെ പരിപാലിക്കൽ, ജോലി, വീട്ടുജോലികൾ, മറ്റ് ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ, വ്യായാമത്തിനായി 30 മിനിറ്റ് പോലും കണ്ടെത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നാം. പിന്നെ ക്ഷീണത്തിന്റെ ഘടകവുമുണ്ട്. രക്ഷാകർതൃത്വം ശാരീരികമായും വൈകാരികമായും തളർത്തുന്ന ഒന്നാണ്, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത്ര ക്ഷീണം തോന്നുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. അവസാനമായി, മാനസികമായ വശവുമുണ്ട് - നിങ്ങൾക്കായി സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിൽ കുറ്റബോധം തോന്നുക, അല്ലെങ്കിൽ ഈ തിരക്കുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്സിന് മുൻഗണന നൽകാനുള്ള പ്രചോദനം കണ്ടെത്താൻ പാടുപെടുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, പാരന്റൽ ലീവിനെക്കുറിച്ചുള്ള സാമൂഹിക പ്രതീക്ഷകളിലെ വ്യത്യാസം പരിഗണിക്കുക. സ്വീഡൻ പോലുള്ള രാജ്യങ്ങളിൽ, രക്ഷിതാക്കൾക്ക് ഉദാരമായ പാരന്റൽ ലീവ് പോളിസികൾ ലഭിക്കുന്നു, ഇത് നവജാതശിശുവിന്റെ ആവശ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനും അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ ഫിറ്റ്നസ് ഉൾപ്പെടുത്താനും മാതാപിതാക്കൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം നൽകുന്നു. നേരെമറിച്ച്, അമേരിക്കൻ ഐക്യനാടുകളിൽ, ശമ്പളത്തോടുകൂടിയ ഫാമിലി ലീവിന്റെ അഭാവം സമയ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് വ്യായാമത്തിനായി സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് രക്ഷിതാക്കൾക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയാക്കുന്നു.

വിജയത്തിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ: ഒരു ആഗോള വീക്ഷണം

1. നിങ്ങളുടെ സമയ ലഭ്യത സത്യസന്ധമായി വിലയിരുത്തുക

ആദ്യപടി, നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ സമയം യാഥാർത്ഥ്യബോധത്തോടെ വിലയിരുത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു മണിക്കൂർ നീളുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. പകരം, ചെറിയ സമയങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക:

• കുട്ടികൾ ഉണരുന്നതിന് മുമ്പ്: അതിരാവിലെ, ഓട്ടം, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പോലുള്ള ഒറ്റയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മികച്ച സമയമാണ്.
• കുട്ടികൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത്: ഇത് ദൈർഘ്യമേറിയ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഒരു പ്രത്യേക സമയം നൽകും. സുരക്ഷയ്ക്കായി ബേബി മോണിറ്ററുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളകൾ (വീട്ടിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ): 20 മിനിറ്റ് നേരത്തെ വ്യായാമം പോലും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
• കുട്ടികൾ ഉറങ്ങിയതിന് ശേഷം: വിശ്രമിക്കാൻ തോന്നുമെങ്കിലും, വൈകുന്നേരങ്ങളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാകും.
• വാരാന്ത്യങ്ങൾ: വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ സൗകര്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. ഹൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിംഗ് പോലുള്ള ചലനമുൾപ്പെടുന്ന കുടുംബ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത വ്യായാമങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്താൻ കുട്ടികളെ നോക്കാൻ ഏർപ്പാട് ചെയ്യുക.

വ്യായാമങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേക സമയ സ്ലോട്ടുകൾ നൽകുന്നതിന് ഒരു കലണ്ടറോ പ്ലാനറോ പോലുള്ള ഒരു വിഷ്വൽ ടൈം-ബ്ലോക്കിംഗ് സിസ്റ്റം സജ്ജീകരിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ കാണാനും ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ തുടരാനും സഹായിക്കും. ജപ്പാനിൽ പേപ്പർ കലണ്ടറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മുതൽ ആഗോളതലത്തിൽ ഡിജിറ്റൽ കലണ്ടറുകൾ വരെ വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിൽ ഇതൊരു സാധാരണ രീതിയാണ്.

2. നിങ്ങളുടെ സമയത്തിനും വിഭവങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ലഭ്യമായ സമയത്തിനും വിഭവങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആഗോള ഉദാഹരണങ്ങളുള്ള ചില ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ:

• ഹ്രസ്വമായ, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT): HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഫലപ്രദമാണ്, കുറഞ്ഞ സമയം മതി. 15-20 മിനിറ്റ് HIIT സെഷൻ കാര്യമായ ഹൃദയസംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകും. ഇവ ഏത് സ്ഥലത്തും പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നവയാണ്, ഉപകരണങ്ങൾ കുറച്ചുമതി അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി ആളുകൾ ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങളോ ആപ്പുകളോ ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ ബോഡിവെയ്റ്റ് HIIT ദിനചര്യകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ: ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഓൺലൈൻ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, യോഗ, പൈലേറ്റ്സ്, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്), വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോകൾ എന്നിവ മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്. ഇവ എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാം, യാത്രയ്ക്ക് സമയം ആവശ്യമില്ല. യൂട്യൂബ്, വിവിധ ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പുകൾ പോലുള്ള ജനപ്രിയ ആഗോള പ്ലാറ്റ്‌ഫോമുകൾ, വൈവിധ്യമാർന്ന ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുയോജ്യമായ സൗജന്യവും പണമടച്ചുള്ളതുമായ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ഓപ്ഷനുകളുടെ ഒരു വലിയ ലൈബ്രറി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങൾ: നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, ഹൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്, ഇത് ശുദ്ധവായുവും കാഴ്ചയിൽ ഒരു മാറ്റവും നൽകുന്നു. പ്രാദേശിക പാർക്കുകൾ, പാതകൾ, അല്ലെങ്കിൽ കമ്മ്യൂണിറ്റി സെന്ററുകൾ എന്നിവ കണ്ടെത്തുക. ലണ്ടൻ പോലുള്ള നഗരങ്ങളിൽ, പാർക്കുകളുടെ വിപുലമായ ശൃംഖല ഔട്ട്ഡോർ ഫിറ്റ്നസിന് അവസരങ്ങൾ നൽകുന്നു. കാനഡയിലെ വാൻകൂവർ പോലുള്ള നഗരങ്ങളിൽ, ഹൈക്കിംഗും ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങളും സംസ്കാരത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്.
• ജിം അംഗത്വം (സാധ്യമെങ്കിൽ): നിങ്ങൾക്ക് താങ്ങാനാവുമെങ്കിൽ, ഒരു ജിം അംഗത്വം ഉപകരണങ്ങൾ, ക്ലാസുകൾ, ഒരു പ്രത്യേക വർക്ക്ഔട്ട് സ്പേസ് എന്നിവയിലേക്ക് പ്രവേശനം നൽകുന്നു. ശിശുപരിപാലന ഓപ്ഷനുകളോ കുടുംബ സൗഹൃദ പ്രോഗ്രാമുകളോ ഉള്ള ജിമ്മുകൾക്കായി നോക്കുക. ദുബായ് പോലുള്ള നഗരങ്ങളിലെ ജിമ്മുകൾ പരിഗണിക്കുക, അവിടെ കുടുംബങ്ങൾ ശിശുപരിപാലന, ഫാമിലി ഫിറ്റ്നസ് സൗകര്യങ്ങൾ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

3. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് ഉൾപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ചലനം സമന്വയിപ്പിക്കാനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുക. ഈ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ ഒന്നിച്ചുചേർന്ന് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസിന് കാര്യമായ സംഭാവന നൽകാൻ കഴിയും:

• ഡ്രൈവ് ചെയ്യുന്നതിന് പകരം നടക്കുകയോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യുക: സാധ്യമെങ്കിൽ, ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ, മറ്റ് ആവശ്യങ്ങൾക്കോ, അല്ലെങ്കിൽ സ്കൂൾ ഡ്രോപ്പ്-ഓഫുകൾക്കോ നടക്കുകയോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ സൈക്കിൾ പാതകൾ, ബൈക്ക് പങ്കുവെക്കൽ പ്രോഗ്രാമുകൾ പോലുള്ള സൈക്കിളിംഗ് അടിസ്ഥാന സൗകര്യങ്ങളുടെ ലഭ്യത പരിഗണിക്കുക, കാരണം അവ വിവിധ രാജ്യങ്ങളിൽ വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• പടികൾ കയറുക: സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം എലിവേറ്ററുകളും എസ്കലേറ്ററുകളും ഒഴിവാക്കുക.
• ദൂരെ പാർക്ക് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തേക്ക് അല്പം കൂടി നടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളോടൊപ്പം സജീവമായി കളിക്കുക: കുട്ടികളോടൊപ്പം ഓടിച്ചാടി കളിക്കുക, പന്ത് തട്ടുക, അല്ലെങ്കിൽ നൃത്തം ചെയ്യുക. കളിസ്ഥലങ്ങൾ സന്ദർശിക്കുകയോ സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെടുകയോ പോലുള്ള സജീവമായ ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. ഓസ്‌ട്രേലിയ പോലുള്ള രാജ്യങ്ങളിൽ, കുട്ടികൾക്കും കുടുംബങ്ങൾക്കും ഇടയിൽ ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വളരെ ജനപ്രിയമാണ്.
• വീട്ടുജോലികൾ ചെയ്യുക: വാക്വമിംഗ്, തറ തുടയ്ക്കൽ, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കലോറി കത്തിക്കാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നൽകാനും സഹായിക്കും.

4. ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും തയ്യാറെടുക്കുകയും ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതിന് ആസൂത്രണം പ്രധാനമാണ്. എങ്ങനെ തയ്യാറെടുക്കാമെന്ന് ഇതാ:

• മീൽ പ്രെപ്പിംഗ്: സമയം കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ അനാരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക. ഇത് പല സംസ്കാരങ്ങളിലും ഒരു സാധാരണ രീതിയാണ്, ഇറ്റലിയിലെ പോലെ, മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് കുടുംബ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു അടിസ്ഥാന ശിലയാണ്.
• തലേദിവസം രാത്രി നിങ്ങളുടെ ജിം ബാഗ് പാക്ക് ചെയ്യുക: ഇത് തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ അഭാവം കാരണം ഒരു വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വസ്ത്രങ്ങളും ഉപകരണങ്ങളും തയ്യാറാക്കുക: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വസ്ത്രങ്ങൾ എടുത്ത് വെക്കുകയും ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ ശേഖരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സെഷനുകളെ അപ്പോയിന്റ്മെന്റുകളായി പരിഗണിച്ച് അവ നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ രേഖപ്പെടുത്തുക.

5. പിന്തുണയും ഉത്തരവാദിത്തവും നേടുക

ഇത് തനിയെ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് പിന്തുണയും ഉത്തരവാദിത്തവും തേടുക:

• ഒരു വ്യായാമ പങ്കാളിയുമായി സഹകരിക്കുക: ഒരു സുഹൃത്തോ കുടുംബാംഗമോ ഒത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉത്തരവാദിത്തം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസ്സിലോ ഗ്രൂപ്പിലോ ചേരുക: ഇത് പ്രചോദനം, സാമൂഹിക ഇടപെടൽ, യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പരിശീലകനിൽ നിന്നുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം എന്നിവ നൽകും. ഗ്രൂപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക കമ്മ്യൂണിറ്റി സെന്ററുകളോ വിനോദ സൗകര്യങ്ങളോ പരിശോധിക്കുക.
• ഒരു പേഴ്സണൽ ട്രെയ്നറെ നിയമിക്കുക: ഒരു പേഴ്സണൽ ട്രെയ്നർക്ക് ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കിയ വ്യായാമ പദ്ധതികൾ, മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം, പ്രചോദനം എന്നിവ നൽകാൻ കഴിയും. തിരക്കുള്ള രക്ഷിതാക്കളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ പരിചയമുള്ള സർട്ടിഫൈഡ് ട്രെയ്നർമാരെ തേടുക.
• ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പുകളോ ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികളോ ഉപയോഗിക്കുക: പല ആപ്പുകളും ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികളും വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ, ട്രാക്കിംഗ്, സാമൂഹിക പിന്തുണ എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 'MyFitnessPal' എന്ന ആപ്പ് ലോകമെമ്പാടും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തെ ഉൾപ്പെടുത്തുക: ഫിറ്റ്നസ് ഒരു കുടുംബ പ്രവർത്തനമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും പ്രായത്തിനനുയോജ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ അവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

6. വഴക്കമുള്ളവരും പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിവുള്ളവരുമായിരിക്കുക

ജീവിതത്തിൽ പലതും സംഭവിക്കാം! നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളും വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനും ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരിക്കാൻ തയ്യാറായിരിക്കുക. ഒരു വ്യായാമം മുടങ്ങിയത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്താതിരിക്കട്ടെ. എങ്ങനെ പൊരുത്തപ്പെടാമെന്ന് ഇതാ:

• ഹ്രസ്വ വ്യായാമങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക: 10-15 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പോലും ഒന്നുമില്ലാത്തതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്.
• നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ മാറ്റുക: വിരസത ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കാനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുക.
• തടസ്സങ്ങൾക്ക് തയ്യാറായിരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമായി വരുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുക. ഈ നിമിഷങ്ങൾക്കായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്.
• പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നതിൽ ഭയപ്പെടരുത്: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് മറ്റൊരു സമയത്തേക്ക് പുനഃക്രമീകരിക്കുക.
• തികഞ്ഞതിലല്ല, സ്ഥിരതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ സ്ഥിരതയാണ്. എല്ലായ്പ്പോഴും പ്ലാൻ അനുസരിച്ചല്ലെങ്കിലും, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. ചില ദിവസങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ മികച്ചതായിരിക്കുമെന്ന് അംഗീകരിക്കുക.

7. പോഷകാഹാരത്തിനും വിശ്രമത്തിനും മുൻഗണന നൽകുക

വ്യായാമം മാത്രം മതിയാവില്ല. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും വിശ്രമവും അത്യാവശ്യമാണ്. പരിഗണിക്കുക:

• സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക: முழுமையான உணவுகள், പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ ഉപദേശം സാർവത്രികമാണ്.
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• മതിയായ ഉറക്കം നേടുക: രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. പേശികളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ജോലിയും കുടുംബവും ഫിറ്റ്നസ്സും ഒരുമിച്ചു കൊണ്ടുപോകുമ്പോൾ ഉറക്കം പലപ്പോഴും നഷ്ടപ്പെടാറുണ്ട്, അതിനാൽ അച്ചടക്കം പാലിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
• സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക: സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പ്രകടനത്തെയും വീണ്ടെടുപ്പിനെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം, ധ്യാനം, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള വിശ്രമ വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക. ഇത് ആഗോളതലത്തിൽ വിലപ്പെട്ട ഒരു കഴിവാണ്.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക: ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ സ്വയം അധികം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കാതിരിക്കുക.

8. മാതൃകാ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളുകൾ (ആഗോള അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ)

ആഗോള വൈവിധ്യം അംഗീകരിച്ചുകൊണ്ടുള്ള ചില മാതൃകാ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളുകൾ ഇതാ:

ഓപ്ഷൻ 1: ദ ക്വിക്ക് HIIT പാരന്റ്

സമയവും വിഭവങ്ങളും കുറഞ്ഞ രക്ഷിതാക്കൾക്ക് ഈ ഓപ്ഷൻ അനുയോജ്യമാണ്. ഇത് HIIT-ന്റെ കാര്യക്ഷമത പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു, എവിടെയും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

തിങ്കൾ: 20 മിനിറ്റ് HIIT വർക്ക്ഔട്ട് (ബോഡിവെയ്റ്റ്, ബർപ്പീസ്, ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്സ്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു). മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഇത് എളുപ്പത്തിൽ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്, ഇന്ത്യയിൽ, ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വർദ്ധിച്ചുവരുന്നു.

ചൊവ്വ: വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ചെറിയ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ്). സ്കാൻഡിനേവിയൻ രാജ്യങ്ങൾ പോലുള്ള പല സംസ്കാരങ്ങളും സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലിന് വില കൽപ്പിക്കുന്നു.

ബുധൻ: 20 മിനിറ്റ് HIIT വർക്ക്ഔട്ട് (തിങ്കളാഴ്ചത്തേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ).

വ്യാഴം: വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ

വെള്ളി: 20 മിനിറ്റ് HIIT വർക്ക്ഔട്ട് (തിങ്കൾ, ബുധൻ ദിവസങ്ങളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക).

വാരാന്ത്യം: കുടുംബത്തോടൊപ്പം ദീർഘനേരത്തെ ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനം (ഹൈക്കിംഗ്, ബൈക്കിംഗ് മുതലായവ - ലോകമെമ്പാടും പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നത്, ഉദാഹരണത്തിന്, സ്വിസ് ആൽപ്‌സ്, ആൻഡീസ് പർവതനിരകൾ മുതലായവ ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ആഗോള ലക്ഷ്യസ്ഥാനങ്ങളാണ്) അല്ലെങ്കിൽ ശിശുപരിപാലനം ലഭ്യമാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ നേരം വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഓപ്ഷൻ 2: ദ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് പാരന്റ്

ഈ ഷെഡ്യൂൾ വീട്ടിലിരുന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന രക്ഷിതാക്കൾക്ക് അനുയോജ്യമായ, വീട്ടിലിരുന്നു ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

തിങ്കൾ: 30 മിനിറ്റ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് (ബോഡിവെയ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ വെയ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച്). ഒരു ഓൺലൈൻ വീഡിയോയോ ആപ്പോ പിന്തുടരുക. പല വെബ്സൈറ്റുകളും സൗജന്യമോ കുറഞ്ഞ നിരക്കിലോ ഉള്ള വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ചൊവ്വ: 30 മിനിറ്റ് യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ് സെഷൻ (ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്). വ്യത്യസ്ത ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്കായി മാറ്റങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഓപ്ഷനുകൾ പരിഗണിക്കുക. ഇത് യുണൈറ്റഡ് കിംഗ്ഡം, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് തുടങ്ങിയ രാജ്യങ്ങളിൽ വ്യാപകമായി പ്രചാരത്തിലുണ്ട്.

ബുധൻ: 30 മിനിറ്റ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്.

വ്യാഴം: വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ, ഒരു നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പോലുള്ളവ.

വെള്ളി: 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുക, ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്സ്, ഹൈ നീസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡാൻസ് വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോ ഉപയോഗിക്കുക). നിങ്ങളുടെ രാജ്യത്തെ കാലാവസ്ഥ പരിഗണിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കാനഡയിൽ, ശൈത്യകാലത്ത് ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗം കൂടുതൽ സാധാരണമായേക്കാം.

വാരാന്ത്യം: കുടുംബ പ്രതിബദ്ധതകളെ ആശ്രയിച്ച്, കുടുംബത്തോടൊപ്പമുള്ള ദീർഘമായ പ്രവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ കൂടുതൽ നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഓപ്ഷൻ 3: ദ ജിം-ഗോയർ പാരന്റ് (പ്രവേശനം ലഭ്യമാണെങ്കിൽ)

ഈ ഷെഡ്യൂൾ ശിശുപരിപാലന സൗകര്യങ്ങളോ അയവുള്ള സമയങ്ങളോ ഉള്ള ഒരു ജിമ്മിൽ പ്രവേശനമുള്ള രക്ഷിതാക്കൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ളതാണ്.

തിങ്കൾ: സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (45 മിനിറ്റ്-1 മണിക്കൂർ).

ചൊവ്വ: കാർഡിയോ (30-45 മിനിറ്റ്) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസ്.

ബുധൻ: സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്.

വ്യാഴം: കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രൂപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസ്.

വെള്ളി: സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്.

വാരാന്ത്യം: ശിശുപരിപാലനം ലഭ്യമാണെങ്കിൽ കുടുംബ പ്രവർത്തനവും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ നേരം ജിമ്മിൽ വ്യായാമവും.

എല്ലാ ഷെഡ്യൂളുകൾക്കുമുള്ള പ്രധാന പരിഗണനകൾ:

• വാം-അപ്പ്: എപ്പോഴും 5-10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
• കൂൾ-ഡൗണും സ്ട്രെച്ചിംഗും: ഓരോ വ്യായാമവും 5-10 മിനിറ്റ് കൂൾ-ഡൗണും സ്ട്രെച്ചിംഗ് സെഷനും ഉപയോഗിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക: ആവശ്യാനുസരണം ഷെഡ്യൂളും തീവ്രതയും ക്രമീകരിക്കുക.
• ഒരു പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക: ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ.

വിജയം ആഘോഷിക്കൽ: ഫിറ്റ്നസ് ഒരു സുസ്ഥിര ശീലമാക്കുന്നു

ഒരു തിരക്കുള്ള രക്ഷിതാവെന്ന നിലയിൽ ഒരു വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് ഒരു തുടർയാത്രയാണ്. നിങ്ങളുടെ ചെറുതും വലുതുമായ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക. നിങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്ന പുരോഗതിയെ അംഗീകരിക്കുക, തിരിച്ചടികളിൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്. നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് തുടങ്ങിയതെന്നും അത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും എങ്ങനെ പ്രയോജനപ്പെടുന്നുവെന്നും ഓർമ്മിക്കുക. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തനതായ സാഹചര്യങ്ങളുമായി അവയെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്സിന് മുൻഗണന നൽകാനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും കഴിയും.

ഈ ഗൈഡിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന തത്വങ്ങൾ ആഗോളതലത്തിൽ ബാധകമാണ്, എന്നിരുന്നാലും സാംസ്കാരിക സാഹചര്യങ്ങൾ, വിഭവങ്ങൾ, വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിർദ്ദിഷ്ട നിർവ്വഹണം വ്യത്യാസപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു സുസ്ഥിരമായ സമീപനം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും മുൻഗണന നൽകുമ്പോൾ തന്നെ രക്ഷാകർതൃത്വത്തിന്റെ സന്തോഷങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ആശംസകൾ, ഈ യാത്രയിൽ സ്ഥിരതയും സ്വയം അനുകമ്പയുമാണ് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സഖാക്കളെന്ന് ഓർക്കുക.